Suplementación para artes marciales

Boxeo, MMA, jiu jitsu, muay thai… Las artes marciales son disciplinas que exigen una excelente condición física y una cuidada alimentación, no sólo durante la época de competición, sino durante todo el año. Existen una amplia variedad de suplementos deportivos que pueden ayudarte optimizar el rendimiento, hoy nos centramos en los que mejor se ajustan a las necesidades de estos peculiares deportistas.

Suplementos proteicos a base de proteína del suero de leche

La proteína promueve el crecimiento muscular, la recuperación y la reparación a nivel celular.

La intensidad generada por una sesión de entrenamiento, de MMA o de Ju-jitsu brasileño, lucha libre o Karate Kyou Kushin Kai, a menudo produce un gasto muy alto de proteínas, consumiendo muchos carbohidratos, hasta el punto de correr el riesgo de sufrir daños en las proteínas musculares para fines energéticos (gluconeogénesis).

Si la alimentación no se apoya correctamente y tal vez no se toman carbohidratos líquidos específicos durante el entrenamiento, el riesgo de catabolizar más proteínas musculares con el consecuente daño no solo de los músculos sino del rendimiento, compromete la recuperación.

¡Diría que no es bueno!

Observamos la presencia de batidos proteicos en la dieta de los luchadores muy frecuentemente, porque nadie quiere perder o debilitar el preciado tejido muscular. El primer momento crítico para dirigir el cuerpo hacia la reparación de los tejidos musculares dañados en el entrenamiento es inmediatamente el momento sucesivo al mismo.

Esto se ve sinérgicamente reforzado por la restauración del glucógeno consumido, gracias a la introducción de carbohidratos, preferiblemente simple, o aquellos de alto peso molecular de nueva generación. El concepto es el siguiente: primero alimentamos los músculos de lo que necesitan (carbohidratos y proteínas) haciendo que la recuperación sea más rápida y mejor. Las proteínas de elección serán las del suero de la leche de intercambio iónico, una de las mejores fuentes que se pueden ingerir en términos de digestión, asimilación y absorción.

Otra fuente de alta calidad (elevado valor biológico) son las proteínas del huevo. Hoy en día estas proteínas están aromatizadas con sabor agradable y tienen una óptima solubilidad, por lo que se pueden tomar en líquidos, favoreciendo la hidratación y así conseguir rápidamente que los aminoácidos entren en el torrente sanguíneo y vayan a las zonas donde se necesitan.

BCAA (aminoácidos ramificados)

Los BCAA pueden ayudar a reducir la fatiga muscular, acelerar la recuperación y disminuir la pérdida de aminoácidos durante el ejercicio.

Los aminoácidos más famosos y utilizados desde siempre en el campo deportivo, y no solo en el culturismo, por sus múltiples funciones consolidadas.

Están constituidos por 3 aminoácidos esenciales, leucina, isoleucina y valina, que el cuerpo no puede generar por sí mismo, con lo cual, si la alimentación no aporta suficientes niveles de BCAA, el organismo disgregará el tejido muscular para compensar las solicitudes. Intenso trabajo en el gimansio con técnicas para tratar de potenciar los golpes y ganar velocidad y resistencia, tal vez con menos calorías para poder entrar en el peso de la categoría; de cualquier modo, el organismo necesita hacer frente a muchas necesidades energéticas, y utilizará los BCAA.

Por este motivo una suplementación con aminoácidos ramificados será muy beneficiosa, actuará como un rápido tampón en el lugar de las proteínas musculares y la propia leucina presente será un importante activador de la síntesis proteica y de los procesos de recuperación muscular.

Glutamina

Fórmula química de la glutamina

Trabaja para disminuir la descomposición de las proteínas musculares y mejorar la recuperación.

En un 50%, la glutamina representa el aminoácido más presente en el tejido muscular. Durante el entrenamiento intenso, los niveles de este importante aminoácido descienden mucho, frenando así la recuperación y la adaptación.

La suplementación inmediatamente después del entrenamiento actúa como un potente anticatabólico e hidratante celular (la deshidratación es una condición que debe evitarse bajo cualquier medida) además es un soporte para la síntesis proteica, porque actúa como transportador de nitrógeno en las células musculares y en el sistema inmunitario que se ve debilitado por el estrés intenso.

Creatina

Fórmula química de la creatina

La creatina permite que tus músculos se contraigan con más potencia para un mayor número de repeticiones, lo que aumenta tu capacidad de ejercicio anaeróbico.

Erroneamente maltratada y considerada como dopaje por los medios de comunicación en el pasado, la creatina se forma a partir de la combinación de 3 aminoácidos, arginina, glicina y metionina a nivel hepático, por tanto es absolutamente natural, la creatina es el suplemento más famoso de los últimos años, por su gran utilidad y funciones en el campo deportivo que es el suplemento más estudiado de forma científica. Nuestro organismo utiliza un compuesto llamado adenosíntrifosfato o ATP que está disponible rápidamente como fuente de energía, por lo que sirve como un fuerte impulso energético para levantar pesas, realizar patadas y puñetazos o trabajar en sumisiones, la energía rápida llega en forma de ATP.

El problema es que los músculos contienen ATP para una duración que unos 10 o 15 segundos, durante los cuales la creatina entra en acción apoyando esta exigencia de suministrar más sustrato energético y prolongar la duración del esfuerzo intensivo. Podríamos escribir mucho en relación al tipo de esfuerzo, carburante utilizado en base las variables de duración e intensidad que se utiliza en las artes de combate, así como los usos adicionales de la creatina, pero ahora nos concentraremos en la presentación.

Así que olvidemos todo lo que erróneamente se haya podido pensar hace tiempo, la creatina es uno de los suplementos más seguros y estudiados del mercado con una explicación confirmada, así que siguiendo una suplementación de creatina, el luchador podrá entrenarse a un nivel de intensidad mayor, obtener más fuerza contráctil muscular y explosiva, durante un periodo de tiempo más prolongado, todas las características seguramente de gran ventaja para cualquier luchador.

Hidratos de carbono

Los carbohidratos son la principal fuente de energía utilizada por el cuerpo durante las tareas diarias y el ejercicio intenso.

Un macronutriente clave desde el punto de vista energético, obviamente son los hidratos de carbono. Si buscamos un rendimiento absoluto, nuestro aliado más querido son ellos, son la fuente de energía preferida por el organismo, por lo que es necesario entrenar con los adecuados niveles de reservas musculares y hepáticas y que posteriormente deberán recuperarse para favorecer una recuperación más rápida. Es difícil determinar una cantidad estándar, ya que depende de varios factores, tales como el metabolismo subjetivo, pero básicamente hablamos de elementos nutritivos dependientes de la actividad.

También consideramos que una suplementación de carbohidratos simples líquidos debe ser secundaria y solo un apoyo de una alimentación sostenida a base de carbohidratos con un índice glucémico moderado-bajo, como por ejemplo el arroz y la pasta, preferiblemente integral, patatas dulces, pero también blancas, avena y fruta. Si el entrenamiento durara más de una hora, es positivo introducir barritas de carbohidratos de alta digestibilidad y rápida absorción, que contengan glucosa y/o maltodextrina y/o fructosa.

O introducir bebidas a base de carbohidratos líquidos, y aquí encontramos una gran cantidad de variables, desde la glucosa y la maltodextrina, a los carbohidratos de alto peso molecular, rápidos de absorber y de tener en circulación en sangre como el vitargo o las nuevas ciclodextrinas que se pueden tomar durante el entrenamiento y que no ofrecen molestias gastrointestinales, apoyando una liberación gradual a los músculos.

Para quienes no lo soportaran, o no quisieran beber carbohidratos líquidos durante el entrenamiento, sigue siendo fundamental introducirlos inmediatamente después del entrenamiento.

Antes de reintroducir elementos nutritivos en el momento de máxima necesidad del organismo, y antes de estos carbohidratos, mejor si están combinados con BCAA o aminoácidos/proteínas, se activarán los procesos de recuperación, con el resultado de poder entrenar antes y con resultados en términos de rendimientos posteriores.

Cafeína

Fórmula química de la cafeína

La cafeína es, sin duda, el elemento estimulante más utilizado del mundo. La podemos encontrar en varias formas, como bebida, suplemento, en las bebidas energéticas o en el chocolate.

Después de su ingesta, puede alcanzar los niveles máximos una hora después (o menos), con efecto estimulante a nivel cerebral, aumentando la presión, el ritmo cardíaco, la producción de ácido gástrico y favoreciendo la movilización de los ácidos grasos.

Por sus muchos efectos, pero también por el factor estimulante, ergogénico que favorece el rendimiento, elevando el umbral del dolor, la cafeína se utiliza mucho por los deportistas y luchadores.

Una característica importante es la capacidad de movilizar los ácidos grasos de reserva, favoreciendo su utilización con fines energéticos, ahorrando el preciado glucógeno muscular (y hepático), prolongando así la duración del esfuerzo con menor fatiga, teniendo presente que este ahorro es crucial en los primeros quince minutos de la actuación.

Esta potente sustancia encuentra diferentes respuestas subjetivas, ya que ciertas personas pueden sufrir algunas dolencias típicas, como una mala calidad del sueño, molestias gastrointestinales, sensación de fatiga, dolor de cabeza, ansiedad excesiva y calambres musculares.

Beta-alanina

Recientemente, la beta-alanina ha encontrado mucho éxito en el panorama de los deportes de resistencia, así como en los deportes de combate. Funciona. Sí, su utilidad está vinculada al hecho de que es un aminoácido precursor del dipéptido carnosina, y por lo tanto, es esencial para la producción de la carnosina.

La carnosina está implicada en la regulación del pH muscular, actuando como un «tampón», porque neutraliza los iones de hidrógeno acumulados durante una actividad física intensa, que impiden a los músculos contraerse de una mejor manera, generando una fatiga muscular y reduciendo la fuerza de nuestra disipación.

Todavía no hemos hablado de ácido láctico, acidosis, pero sabemos bien que puede ser perjudicial su presencia en el entrenamiento, o peor, en combate. El luchador de MMA o de ju jitsu brasileño sabe bien lo difícil que es mover los músculos o generar potencia en estas condiciones mientras se combate en el suelo.

Tendremos oportunidad de profundizar. Gracias a una mayor concentración de carnosina en los músculos, se podrá aumentar las sesiones de entrenamiento o hacer que sean más intensas. También es interesante el material científico de literatura que recomiendo leer, para confirmar un verdadero aumento de la duración durante el entrenamiento.


Estos solo son algunos de los suplementos más utilizados en el mundo de los deportes de combate como las MMA, seguramente podremos enumerar más en otro momento.

Está claro que no son una poción mágica para obtener victorias, sino que son soportes de una base sólida de ejercicio y una correcta alimentación.

Hoy en día, el luchador es un atleta que se compromete en varios frentes, entrenándose en diversas disciplinas y combinándolas con ese fortalecimiento y trabajando el condicionamiento aeróbico. Gesto deportivo (las artes marciales), esfuerzo anaeróbico y aeróbico.

Un atleta perfecto, y como tal, debe alimentarse con el mejor combustible posible, aprovechando lo que la ciencia pone a disposición con suplementos de la alimentación.


Fuentes:

https://blog.yamamotonutrition.com/es/suplementos-dieteticos-para-mma-y-deportes-de-combate-a360

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