Los batidos de proteínas se han convertido en uno de los suplementos habituales en gimnasios y centros deportivos ya que muchos deportistas los utilizamos para mejorar los resultados, obtener mejor rendimiento, favorecer la pérdida de peso o, por el contrario, ganarlo o aumentar la masa muscular, ya que estos batidos contienen nutrientes que potencian el desarrollo de los músculos.
Qué son los batidos de proteínas?
En este punto es necesario que nos detengamos en qué son los batidos de proteínas. Esencialmente son preparados con una concentración elevada de proteínas, y por lo tanto de aminoácidos que van a dotar al organismo de las cantidades que necesita. Nunca deben sustituir a una alimentación normal ya que simplemente son un apoyo en casos de necesidad para mantener unos músculos en perfecto estado.
Compuestos principalmente de proteínas, carbohidratos y grasas, los batidos de proteínas favorecen la reparación muscular después del ejercicio intenso cuando se ha sometido a los tejidos a un esfuerzo y un estrés superior al normal, dada la gran cantidad de marcas y tipos de batidos que hay en el mercado hay que saber elegir cuál es el batido de proteínas que mejor se adapta a las necesidades de cada uno, empezando por decidir cuál es el objetivo que se pretende conseguir: perder peso, ganar músculo…
Se presentan en forma de polvo que se disuelve en líquido. Podemos utilizar agua, zumo, leche, o cualquier otra bebida que nos guste. Simplemente consiste en mezclar y beber ya que no necesitan ser preparados o cocinados.
Los batidos pueden ser consumidos por cualquier persona, sobre todo si se practica actividad deportiva. Un handicap que existe entorno a los batidos de proteínas es que siempre pensamos que los debemos consumir cuando entrenamos para conseguir más masa muscular. Cualquier actividad supone un desgaste muscular y por ello, tanto las personas que practican fitness de manera convencional o las que practican carrera, por ejemplo, pueden echar mano de estos complementos de proteínas.
Diferentes tipos de proteínas
Teniendo en cuenta estas consideraciones acerca de los beneficios que nos puede aportar su consumo es necesario que nos detengamos en los diferentes tipos que podemos encontrar en el mercado y el mejor momento para consumir cada uno de ellos.
Proteína de suero láctico o whey
En primer lugar vamos a destacar la reina de las proteínas, la de suero de leche o Whey Protein. Es la más consumida y está elaborada a partir de proteínas obtenidas del suero láctico. Este tipo de proteínas nos aporta altas cantidades de aminoácidos esenciales. Además, debido a su alto valor biológico son de fácil asimilación, y por ello se suelen tomar después o durante la realización de una actividad deportiva para dotar al organismo de lo que necesita para recuperarse.
Dentro de las proteínas de suero láctico destacamos tres tipos, las de concentrado de proteína, las de aislado de proteína y las hidrolizadas. La diferencia entre las tres es el proceso de consecución y filtrado del suero. Lo que hace que tengan menor o mayor pureza proteica. Por ejemplo las primeras y segundas contienen todos los nutrientes del suero láctico y las terceras nos ofrecen una proteína más limpia y aislada.
Proteína de caseina
En segundo lugar tenemos la caseina. Se trata de un tipo de proteína de liberación lenta. Se obtiene también de la leche, pero su digestión es más lenta y por ello se recomienda su consumo en periodos en los que no vamos a ingerir alimento, como la noche o en el día cuando nos vamos a saltar una comida. Esto nos ayudará a mantener nutridas las fibras musculares durante más tiempo, y acelerar la recuperación.
Proteínas de liberación secuencial
Como tercer tipo destacaremos las proteínas de liberación secuencial. Consisten en una mezcla de diferentes tipos de proteínas como por ejemplo la caseina y la whey que tienen varios tipos de asimilación y liberación en sangre. Lo que este tipo de proteínas consigue es secuencias de absorción con momentos de una mayor concentración de aminoácidos en sangre frente a otros momentos de menos. Se pueden tomar a lo largo de toda la jornada en cualquier momento y nos ayudarán a mantenernos nutridos en todo el día. Se suelen utilizar como complemento a una comida para conseguir el aporte total que requiere el organismo.
Proteínas de huevo
Otro tipo de proteína que se consume a modo de batido es la de huevo. Concretamente es conocida como albúmina y es la segunda más popular después de la de suero láctico. Tiene un alto valor biológico y su absorción es muy buena por parte del cuerpo. Nos aporta aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación muscular. Su liberación en sangre es secuencial, por lo que se suele ingerir en las comidas o en cualquier momento del día. No tiene por qué ser al realizar ejercicio.
Proteínas de carne
Por otro lado tenemos las de carne. Sus cualidades son similares a las de suero láctico, la única excepción es que son libres de lactosa. Sobre todo para las personas intolerantes son una de las mejores alternativas. Su consumo es el mismo que las de suero láctico porque son de rápida asimilación, por lo que es recomendable consumirlas después y durante los entrenamientos para comenzar cuanto antes con la recuperación muscular.
Proteínas de origen vegetal
Por último nos vamos a detener en los batidos de proteínas de origen vegetal. Se obtienen del arroz, la soja, los guisantes o el cáñamo. Son la alternativa perfecta a las proteínas de origen animal, y sobre todo las utilizan las personas veganas o vegetarianas, aunque tienen un alto valor biológico y nos aportan casi todos los aminoácidos necesarios para el correcto funcionamiento muscular. Es cierto que casi siempre se usan como complemento a una dieta vegetariana, pero las podemos utilizar cualquier tipo de persona sin ningún problema.
Es cierto que siempre es bueno que recibamos consejo de un profesional médico cuando echemos mano de este tipo de complementos. Además, conviene recordar que cualquier persona en su dieta diaria debe consumir entorno a 0,7 gramos de proteína por kilo de peso. En el caso de realizar actividad deportiva el consumo se incrementará hasta los 1,4 a 2 gramos por kilogramo de peso.
Que proteína tomar
Después de saber qué son las proteínas vamos a ver cuál es la mejor para nosotros según nuestros objetivos y necesidades.
Podemos encontrar tres objetivos principales:
Aumentar masa muscular (etapa de volumen)
Eliminar grasa (etapa de definición)
Mantenimiento (etapa de mantenimiento)
Proteínas para aumentar masa muscular:
La mejor proteína para aumentar masa muscular es aquella que contenga una buena cantidad de hidratos de carbono para conseguir un aporte generoso de calorías y así poder seguir creciendo hacia nuestro objetivo.
Proteínas para eliminar grasa:
La mejor proteína para la etapa de definición en la que se busca recortar calorías de donde sea posible, es aquella que contenga la menor cantidad de hidratos de carbono y grasas. De este modo las calorías serán únicamente provenientes de las proteínas.
En este caso, las proteínas más recomendadas serían las proteínas aisladas, con tan solo 93 kcal, un 90% de proteínas por ración y con unos macros inigualables de 0,1 g de grasas, 0,6 g de hidratos de carbono y 23 g de proteína.
Proteínas para mantener el peso:
Si por el contrario te encuentras en tu peso ideal y tan solo quieres mantenerte en ese punto, la mejor proteína para ti sería la proteína de suero concentrada.
Con esta proteína tendrías un aporte más que suficiente de proteínas con unos valores nutricionales excepcionales que te permitirían seguir con tu peso ideal sin complicaciones.
